Běh v zimě – jak se obléct a na co si dát pozor?

Zima nemusí znamenat konec běžecké sezóny – právě naopak. Běhání v zimě přináší spoustu výhod pro tělo i mysl. Udržíte si kondici, posílíte imunitu a navíc si užijete jedinečnou atmosféru chladného vzduchu a zasněžené přírody. Běh v zimě sice vyžaduje trochu více přípravy, ale s vhodným oblečením, obuví a přístupem si ho může užít každý – i úplný začátečník. V článku se podíváme na to, jak se správně obléct, na co si dát pozor a které trasy jsou v zimě ideální.

Proč běhat i v zimě

Zima bývá často výmluvou, proč běhat méně. Chlad, tma a sníh mohou působit demotivačně, ale právě tyto podmínky dělají z běhu v zimě výborný trénink. Tělo se musí více zahřívat, což znamená vyšší energetický výdej a tím pádem i efektivnější spalování kalorií.

Běh v chladném počasí má navíc pozitivní vliv na dýchací cesty – vzduch je čistší, méně prašný, a tak se vám dýchá lépe. Samozřejmě je třeba dodržovat několik zásad, abyste se vyhnuli nachlazení nebo zranění. Nejdůležitější je správné vrstvení oblečení a výběr vhodné obuvi.

Běhání v zimě má skvělý vliv i na psychiku. Zatímco většina lidí tráví v zimě volný čas doma, vy si můžete vychutnat pocit, že překonáváte sami sebe. Každý uběhnutý kilometr v chladu přináší pocit spokojenosti a přispívá i k posílení sebevědomí.

Jak se obléct na běh v zimě

Nejčastější chybou běžců je, že se obléknou příliš teple. Při běhu se tělo velmi rychle zahřeje a pot, který zůstane zachycený pod neprodyšnými vrstvami, se v chladu mění na nepříjemný chladivý film. Řešením je funkční vrstvení – tedy tři tenčí vrstvy, které společně udržují teplo, ale zároveň odvádějí vlhkost.

1. Spodní vrstva – odvádí pot

Základem je funkční tričko nebo nátělník, který rychle odvádí pot od těla. Bavlna je tabu – nasákne vlhkostí a ochlazuje. Ideální jsou termotrička z polyesteru nebo merino vlny, která zůstávají suchá i při větší námaze.

2. Střední vrstva – udržuje teplo

Tato vrstva zajišťuje izolaci. Může jít o tenkou mikinu, běžecký dres nebo flís. Důležité je, aby neomezovala pohyb a dobře odváděla teplo z vnitřku ven. Pro mrazivé dny je ideální mikina s krátkým zipem, díky které můžete regulovat větrání podle potřeby.

3. Vnější vrstva – ochrana proti větru a vlhkosti

Poslední, velmi důležitou roli hraje bunda na běhání v zimě. Měla by být větruodolná, prodyšná a lehká. Většina zimních běžeckých bund má reflexní prvky, které zvyšují viditelnost ve tmě. Některé modely mají také vodoodpudivou úpravu, takže vás nezaskočí ani sníh či lehký déšť.

Další kousky, které se vám mohou hodit:

• Legíny na běh v zimě – zateplené, s flísovou vnitřní vrstvou, která chrání svaly před prochladnutím.
  
  
• Čepice a rukavice – hlavou uniká až 30 % tělesného tepla, proto je nepodceňujte.
  
  
• Funkční ponožky – ideálně s merino vlnou nebo technickými vlákny, která udrží nohy v suchu.
  
  
• Nákrčník – chrání krk a tvář před chladem, dá se použít i jako maska.
  
  

Tip: Při odchodu z domu by vám mělo být trochu chladno. Po pár minutách běhu se tělo zahřeje na optimální teplotu a přebytečné vrstvy by vám mohly překážet.

Obuv na běhání v zimě

Kvalitní obuv na běhání je v zimě klíčová. Povrch bývá kluzký, mokrý nebo zledovatělý, proto se nevyplatí riskovat s letními teniskami. Vyberte si tenisky na běh v zimě, které mají:

• agresivnější podrážku s hlubším dezénem – pro lepší trakci na sněhu,
  
  
• pevnější svršek s vodoodpudivou úpravou,
  
  
• dobrou stabilitu – pomáhá předejít podvrtnutí kotníku.
  
  

Některé modely mají i integrované hroty nebo možnost nasadit návleky s protiskluzovými hroty (nesmeky), což oceníte při běhu po ledu nebo na velmi kluzkých úsecích. Nesmeky se jednoduše natáhnou přes běžecké boty a hroty zajistí lepší trakci, čímž snižují riziko uklouznutí. Pokud běháte ve městě, kde jsou chodníky posypané nebo méně kluzké, postačí i klasické běžecké boty s gumovou podrážkou a návleky proti sněhu.

Po každém běhu boty důkladně vysušte při pokojové teplotě – ne přímo u radiátoru, aby se nepoškodil materiál ani povrchová úprava.

Na co si dát pozor při běhání v zimě

Zimní podmínky jsou krásné, ale mohou být i zrádné. Pokud se chcete vyhnout zraněním či nachlazení, pamatujte na tyto zásady:

• Rozcvičení je nutnost. Před vyběhnutím se několik minut procházejte, udělejte dynamické strečinkové cviky nebo pár dřepů. Studené svaly jsou náchylnější k natažení.
  
  
• Dýchejte nosem. Studený vzduch se při průchodu nosem přirozeně ohřívá a zvlhčuje, čímž chrání plíce před podrážděním.
  
  
• Sledujte podmínky. Pokud teplota klesne pod -10 °C nebo fouká silný vítr, raději zvolte kratší trénink nebo si dejte volno.
  
  
• Nepodceňujte pitný režim. I když se v zimě nepotíte tolik, tělo ztrácí tekutiny dýcháním.
  
  
• Dbejte na viditelnost. Zimní dny jsou krátké, proto je důležité mít reflexní prvky nebo čelovku, aby vás bylo vidět už z dálky.
  
  

Tipy na zimní běžecké trasy

Běh v zimě je o přizpůsobení se podmínkám. Nejlepší je vybírat trasy, které jsou udržované, mají pevný povrch a nejsou příliš vystavené větru.

Ve městech jsou vhodné například:

• cyklostezky, parky nebo hráze, které bývají odklizené od sněhu,
  
  
• lesní cesty s jemným sněhem, kde je menší riziko uklouznutí,
  
  
• okruhy s nižším převýšením – ideální pro začátečníky.
  
  

Pokud se chystáte do hor, dávejte pozor na lavinové nebezpečí a raději volte známé stezky. Skvělým kompromisem je trailový běh po zasněžených lesních cestách – měkký povrch šetří klouby a výhledy bývají dechberoucí.

Tip: Po běhu ve sněhu si vždy přezuďte suché ponožky a převlékněte se – předejdete tak nachlazení.

Běh v zimě pro začátečníky

Pokud s během začínáte právě v zimě, postupujte pomalu. Největší chybou bývá příliš rychlý start – tělo není zvyklé na chlad a reaguje nižší výkonností. Běžte pomalejším tempem, sledujte dech a dopřejte si přestávky.

Důležité je také znát své limity – pokud cítíte, že je vám příliš zima, vraťte se a příště zvolte jiné vrstvy oblečení nebo kratší trasu. Zimní běh by měl být příjemným zážitkem, nikoli utrpením.

Zima není překážkou, ale výzvou

Běh v zimě přináší nový rozměr běžeckého zážitku. Čerstvý vzduch, ticho zasněžených cest a pocit, že děláte něco pro sebe i v nepříznivém počasí – to vše dělá zimní běhání výjimečným.

Se správným oblečením na běh v zimě, vhodnou obuví a rozumným plánem se můžete těšit na tréninky, které posílí vaše tělo i mysl. A až se na jaře vrátí teplo, zjistíte, že jste díky zimnímu běhu silnější, vytrvalejší a motivovanější než kdykoli předtím.